Tisdagsträning

Välkomna till höstens intervallpass 2018

Löpträning inomhus höst/vinter from 30 oktober

Samling Ryahallen
19:30 uppvärmning
19:50 intervallpass/styrkepass startar (halva gruppen kör intervaller och halva gruppen kör styrkepass därefter byter man)

Varje träning inleds med att vi under någon minut får lite allmän information om aktuella frågor i klubben och sedan om hur intervallpasset ska genomföras.

Syftet med intervallträning är bland annat att förlänga tiden du orkar springa med högintensiv fart. Backintervaller handlar mer om teknik och muskelstärkande än fart. Din intervallpuls bör ligga omkring 80-95% av din maxpuls.

Intervallpasset kan innehålla både korta och långa intervaller. Minska skaderisken genom att vara grundtränad konditions- och styrkemässigt. Det går utmärkt att lägga till en lång intervall istället för de korta eller helt enkelt bara göra en fartökning som passar formen.

Träningen börjar med lugn uppvärmning i ca 15 min. Därefter gör vi oss redo för intervallpasset med några knälyft, benspark och sedan 4-6 stegringslopp á 15-30 sek. Tänk på att det är bra att varva ned några minuter efter intervallpasset.

Intervallschema

30 Okt – 200 m intervall 100 m joggvila, i 9 min med 2 min vila i 3 set (31 min)

6 Nov – stege 3-2-1 min × 3+3 min set med 1 min vila mellan set (29 min)

13 Nov – 300 m intervall 100 m joggvila, i 9 min med 2 min vila i 3 set (31 min)

20 Nov -70/20 intervaller, spring 70 sek vila 20 sek 9 stycken i två set 3 min vila mellan seten (30 min)

27 Nov – 400 m intervall 200 m joggvila, i 9 min med 2 min vila i 3 set (31 min)

4 Dec – parstafett 13 min med 3 min vila (29 min)

11 Dec – 600 m intervall 200 m joggvila, i 13 min med 3 min vila i 2 set (29 min)

18 Dec – blandintervaller 3×4 min, 2 min vila + 8×1 min 30 sek vila (29,5 min)

Ansvarig

• Marika Hacksell