För långdistanslöpare är distanspassen grunden i träningen och det handlar om att orka springa länge. Det är viktigt att vara uthållig och det bästa sättet att förbättra uthålligheten är genom tröskelträning – kontrollerad snabbdistans där man inte drar på sig mjölksyra.

Tröskelträning kan vara lite svårdefinierat, och ibland är svårt att hitta rätt. Men om man hittar rätt är det riktigt bra kvalitativ grundträning inför långlopp.
Kortfattat innebär träningsformen att man springer i den högsta möjliga fart över en bestämd sträcka utan att ansamla mjölksyra i kroppen. När det ansamlas för mycket mjölksyra tvingas man sänka farten och därmed har man gått över tröskelfarten.

Anpassa tröskelfarten lite efter sträckan (även om du har en ”specifik” tröskelfart), och utgå från dina tävlingsmax på sträckan och lägg på en marginal. Om vi utgår från känslan; ska det vara någorlunda behagligt tufft. Ex.

Tröskel 3km; lägg på 1 min på ditt max
Tröskel 5km; lägg på 1,5 min på ditt max
Tröskel 10km; lägg på 2-3 min
Längre tröskel ”bekvämt fort”.

Denna träning har ett antal fördelaktiga fysiologiska effekter och det är också bra teknikträning för de som tävlar på längre distanser eftersom man springer relativt nära sin tävlingsfart.

På 10 km tävling är ett riktvärde att ca 10% är anaerobt, dvs över tröskelfart.

Höstens upplägg är grundträning med i huvudsak långa intervaller med joggvila. Vi utgår därför från kapacitet på 10km tävling.

Mer finns att läsa i detta worddokument! (Korrigerat dok. 14 nov 2011)