Löpning – Tisdagar

Tisdagsträning

Välkomna till höstens intervallpass 2018

Löpträning utomhus fram till mitten på oktober.

Samling vid Ryavallen, Ålgårdsvägen förbi tennishallarna, längst in på vägen.
Tid: 18:00 (from 25/9)

Varje träning inleds med att vi under någon minut får lite allmän information om aktuella frågor i klubben och sedan om hur intervallpasset ska genomföras.

Syftet med intervallträning är bland annat att förlänga tiden du orkar springa med högintensiv fart. Backintervaller handlar mer om teknik och muskelstärkande än fart. Din intervallpuls bör ligga omkring 80-95% av din maxpuls.

Intervallpasset kan innehålla både korta och långa intervaller. Minska skaderisken genom att vara grundtränad konditions- och styrkemässigt. Det går utmärkt att lägga till en lång intervall istället för de korta eller helt enkelt bara göra en fartökning som passar formen

Träningen börjar med lugn uppvärmning i ca 15 min. Därefter gör vi oss redo för intervallpasset med några knälyft, benspark och sedan 4-6 stegringslopp á 15-30 sek. Tänk på att det är bra att varva ned några minuter efter intervallpasset.

Intervallschema

14/8 Långa intervaller. Progressiv löpning 25 min, öka farten var 5 min, starta i olika fartgrupper. Trollstigen
21/8 Korta intervaller 4 x 90 sek, vila 90 sek, 4 x 60 sek, 60 sek vila, 4 x 30 sek, vila 30 sek 4 x 15 sek, vila 15 sek. Ryavallen.
28/8 Medellånga intervaller och backe. 3 x 1 min backe + 5 min tröskelfart x 2. Platån Rya Åsar.

4/9 Långa och korta intervaller. 4 min, vila 1 min, 8 x 30 sek, vila 30 sek x 3, 1 min vila.
11/9 Medellånga och korta intervaller. Nedåtgående stege börja med 1000 m, minska med 100 m efter varje vila på 1 min. Ryavallen.
18/9 Långa backintervaller. Trandareds VC till Brändmarks blommor ca 1,5 x 4. Trandaredsbacken.
25/9 Korta intervaller. 3 x 45-60 sek backe + 2 x 60 sek platt) x 3. Björbobacken.

2/10 Medellånga intervaller. 10 x 2 min, 2 min vila. Kype.
9/10 Distanspass och korta intervaller. 40 min löpning, hitta ett flow och en kontrollerad löpning, avsluta med 5 x 100 m stegringslopp. Trollstigen.
16/10 Långa och korta intervaller. Nedåtgående stege 3, 2, 1 min x 3. Byttorpssjön.

Löpträning inomhus höst/vinter från mitten av oktober

Samling Ryahallen
19:30 uppvärmning
19:50 intervallpass/styrkepass startar (halva gruppen kör intervaller och halva gruppen kör styrkepass därefter byter man)